วิตามินบีรวมหรือ “B-complex vitamins” เป็นกลุ่มของวิตามินที่มีหลายชนิด ประกอบด้วยวิตามินบี1 (thiamin), วิตามินบี2 (riboflavin), วิตามินบี3 (niacin), วิตามินบี5 (pantothenic acid), วิตามินบี6 (pyridoxine), วิตามินบี7 (biotin), และวิตามินบี12 (cobalamin) นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี9 (folate/folic acid) ที่เป็นวิตามินที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตและการสร้างเซลล์ในร่างกาย แต่ไม่อยู่ในกลุ่มของวิตามินบีแท้ ๆ เนื่องจากมีคุณสมบัติที่แตกต่างจากวิตามินบีจริง ๆ
วิตามินบีรวมในอาหาร มีอะไรบ้าง
วิตามินบีรวมพบได้ในอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะอาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีน แต่ละวิตามินบีจะมีแหล่งอาหารที่แตกต่างกันไปดังนี้
- วิตามินบี1 (Thiamin) พบได้ในเนื้อสัตว์, ธัญพืช, และอาหารที่มีแป้งสาลี เช่น ข้าวโพด, ข้าวกล้อง, เมล็ดแตงโม
- วิตามินบี2 (Riboflavin) พบได้ในเนื้อสัตว์, ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักกาดขาว, ผักคะน้า, และอาหารที่มีแป้งสาลี เช่น ข้าวโพด, ข้าวกล้อง
- วิตามินบี3 (Niacin) พบได้ในเนื้อสัตว์, ถั่ว, และอาหารที่มีแป้งสาลี เช่น ข้าวโพด, ข้าวกล้อง, เมล็ดแตงโม
- วิตามินบี5 (Pantothenic acid) พบได้ในเนื้อสัตว์, ธัญพืช, และอาหารที่มีแป้งสาลี เช่น ข้าวโพด, ข้าวกล้อง
- วิตามินบี6 (Pyridoxine) พบได้ในเนื้อสัตว์, ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักกาดขาว, แตงกวา, และอาหารที่มีแป้งสาลี เช่น ข้าวโพด, ข้าวกล้อง
- วิตามินบี7 (Biotin) พบได้ในไข่, เนื้อสัตว์, ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักกาดขาว, แตงกวา, และผลไม้ เช่น ส้ม, แตงโม
- วิตามินบี12 (Cobalamin) พบได้ในเนื้อสัตว์, นม,
วิตามินบีรวมในผลไม้มีอะไรบ้าง
วิตามินบีรวมไม่ได้มีอยู่หรือพบในผลไม้ทั่วไป ผลไม้ที่มีวิตามินบีมีเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้น เช่น
- แอปเปิ้ล มีวิตามินบี1, วิตามินบี2, วิตามินบี6, และวิตามินบี12
- กล้วย มีวิตามินบี6 และวิตามินบี12
- แตงโม มีวิตามินบี1 และวิตามินบี6
- ส้ม มีวิตามินบี6 และวิตามินบี9
- สตรอเบอร์รี่ มีวิตามินบี1, วิตามินบี2, วิตามินบี6, และวิตามินบี12
อย่างไรก็ตาม วิตามินบีรวมมีปริมาณมากที่สุดในอาหารที่มาจากแหล่งของโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์, ปลา, ไข่, ถั่ว, ธัญพืช, และอาหารที่มีแป้งสาลี เช่น ข้าวโพด, ข้าวกล้อง ซึ่งผลไม้มักจะมีปริมาณน้อยกว่าอาหารเหล่านี้และไม่ได้เป็นแหล่งที่สำคัญของวิตามินบีรวม
ควรกินวิตามินบีรวมแบบเป็นเม็ดหรือเป็นอาหารเสริมไหม
วิตามินบีรวมเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการสร้างและเผยแพร่พลังงาน รวมถึงช่วยในการรักษาสุขภาพของผิวหนัง ระบบประสาท และระบบภูมิคุ้มกัน เมื่อคุณกินอาหารที่หลากหลายและสมดุล จะได้รับวิตามินบีรวมในปริมาณเพียงพอสำหรับร่างกายอยู่แล้ว
แต่ในบางกรณี เช่น คุณมีอาการขาดวิตามินบีรวม หรือในคนที่กินอาหารไม่สมดุล ผู้ที่อดอาหาร ผู้ป่วยที่มีการดูดซึมอาหารไม่ดี เป็นต้น อาจจะต้องรับประทานวิตามินบีรวมเสริม เพื่อช่วยเติมเต็มวิตามินบีที่ขาดหายไป
แต่การรับประทานวิตามินบีรวมเสริมควรคำนึงถึงปริมาณและวิธีการใช้งานที่ถูกต้อง เพราะหากรับประทานมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลเสียต่อกระเพาะอาหาร ทางเดินอาหาร หรือต่อระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายได้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนการรับประทานวิตามินบีรวมเสริมในรูปแบบต่าง ๆ ที่มีจำหน่ายอย่างแพร่หลาย และมีมูลค่าทางการตลาดมากขึ้นทุกปี